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材料图。  3月24日,跑友们期待已久的2019“锡马”行将鸣枪,3月31日,“重马”也已蓄势待发。信任经过一个冬训的历练,各位跑友提早刻不容缓,旨在获得新赛季开门红。  这种火急想体现的心境彻底能够了解,但各位跑友仍是要坚持满足的镇定,特别是越到接近竞赛前,越要处理好每一个“细节”,然后确保在竞赛中正常或超凡发挥出自己的练习水平,跑出自己想要的成果。  那么,赛前咱们应该做好哪些“细节”呢?  赛前练习  赛前练习主要以“调控”运动员竞技状态为底子,而非无限地激起和发掘运动员“最大潜能”。  赛前练习的中心在于确保练习质量的一起,最大程度地削减运动员体能的额定耗费,将运动员最佳竞技状态调整到“竞赛日”是赛前练习的要点。  现在,业余跑友赛前练习最大的问题是在运动练习理念上呈现知道误区,导致竞赛前身体处于疲惫期。比方:  1、赛前总喜爱上大强度、盲目玩间歇(短时刻内不会有大的进步);  2、30公里以上长间隔安排机遇不恰当(主张最终一次长间隔:赛前15天~18天左右);  3、每次课都是百分百全力冲(赛前要点课次用最大强度75%成左右的膂力完结就能够);  4、赛前一周彻底中止练习(赛前一周仍是要坚持2~3次12公里左右的慢跑练习);  5、赛前一个月频频参赛或检验(过早呈现振奋点,导致竞赛时振奋度下降,赛前一个月尽或许不参赛)。  才干点评  赛前,运动员对本身运动才干的合理点评关系着竞赛时该采纳怎样的配速去跑。  假设高估了自己的运动才干,简单导致竞赛后程“崩盘”,假设轻视了自己的运动才干,导致竞赛中没有彻底发挥出自己的实在水平,会留下惋惜。  那么,该怎么点评自己的实在运动才干呢?  01 练习理念解读  运动员归纳运动才干的合理点评不是看赛前某一次练习课的数据,而是要看运动员赛前2个月周期练习的全体体现。  因为运动员竞技状态的稳定性和实在性需求至少2个月科学、体系、连接的周期练习做确保。  02 要点练习课数据点评  关于全程马拉松跑友来说,赛前2个月内一向没有连续练习,月跑量一向坚持在220公里以上,周练习次数确保在3次以上,每周有一次25公里以上的长间隔练习,阐明练习仍是比较体系和连接。  假设赛前2个月内,30公里以上的长间隔,至少跑过2次以上接近于自己最好成果的练习配速,才干实在阐明具有这样的运动才干。  一般,赛前一个月内,用8.5成左右膂力完结32~35公里的数据,能够作为全程马拉松竞赛时的参阅配速。  03 身体感触点评  赛前运动才干点评除了运动员练习数据剖析外,也要遵从运动员身体感触。运动员在完结每一堂有强度要求的练习课时,竞技状态好不好所带来的身体感触是不一样的。  所以尽管练习数据很重要,可是运动员实在的身体感触反应也很重要。  一般,运动员竞技状态好的时分,睡觉质量好,胃口佳,练习愿望激烈,巴望竞赛,自信心丰满,跑动中脚下轻盈,身体向前的认识强,大强度后身体康复快。  配速操控  关于业余马拉松选手来说,马拉松竞赛不需求太多的技战术安排(专业运动员大赛会挑选“重名次、轻成果”的技战术,有时分会跑变速),关于业余马拉松选手采纳匀速跑是最省力的跑法。  首要,业余马拉松选手竞赛前要依据自己实践练习水平拟定竞赛配速方案。假设:本场竞赛,预备“破3”,那么就至少需求依照4分15秒/公里的配速完结竞赛。  其次,竞赛时要等踏上起点拱门地毯时才开表(承认开表无误),前2公里配速,能够比方案配速慢5秒/公里,2公里今后,开端依照方案配速匀速跑。  因为受城市建筑物的影响,有时分手表“GPS定位禁绝,配速飘移”,所以,竞赛中不只严厉依照赛前拟定的配速进行竞赛,还要时刻留意路旁边的每公里显现牌。  当看到一公里路牌时,看一下手表的时刻(留意是看时刻,不是看配速)是不是4分15秒/公里,假设差错超越5秒以上/公里,就要第一时刻进行调整。  当跑到二公里、三公里。。。。。。。。。。。。四十二公里路牌时,每一公里都要依据表上的时刻核算出总配速。例如:跑到第二公里时,表应该显现:8分30秒,跑到十公里应该显现42分30秒,以此办法核算下去。  依照这样的核算办法算配速,即便GPS飘移,也不会打乱自己的配速方案。当经过结尾时,第一时刻掐表,本场竞赛的净时刻(差错不超越1秒)就出来了。  能量补给  马拉松项目长间隔、高耗费、身体产热量大、出汗量大的特色,决议了参赛选手对水、电解质、能量的需求较高。  当人体脱水、电解质丢失、能量过度缺少时,不只运动才干受影响,并且身体健康也会遭到危害。所以,在竞赛过程中合理弥补水、能量胶、盐丸,是确保竞赛安全顺畅进行的要害。  盐丸:竞赛中很多脱水的一起,往往伴随着钾、钠等电解质的丢失,这时只是喝水和运动饮料不足以康复电解质平衡,或许呈现低钠血症等问题。所以,马拉松竞赛的过程中就有必要靠盐丸来弥补电解质。  主张竞赛前40分钟,吃2颗盐丸,15公里和30公里各吃2颗。  现在市面上的盐丸,主要由钠、钾、钙、镁这四大电解质组成,有时或许添加其他一些元素。其电解质的混合份额大多相似,大部分人都适用。当然,最好仍是要挑选自己已吃过的品牌。  能量胶:长时刻高强度竞赛对糖类弥补的需求很大,而运动饮料的能供给的糖是有限的,这时能量胶便是一种抱负的补给品。  能量胶的盐分(一般是钠和钾)含量差异很大。假设竞赛时气候很热,能够挑选相对高盐分的。别的,假设带着了满足的盐丸,就能够挑选相对低盐分的能量胶;反之假设不带着盐丸,则需求相对高盐分的能量胶。  主张咱们竞赛中10公里、20公里、30公里、35公里各吃一支能量胶。  这儿特别要留意的是吃能量胶和盐丸的时分,要确保经过补水站、能够喝上纯净水。  最好是在间隔补水站之前100-200米处就取出能量胶或盐丸,在跑动过程中扯开包装,渐渐吃进口中,经过水站时再取一杯纯净水,进行漱口和少数补水。  睡觉饮食  赛前足够且高质量的睡觉对运动员来说至关重要。关于运动员来说,消除身体、精力疲惫、康复膂力和脑力、优化激素平衡都要靠睡觉。  假设睡觉不足会形成运动员体能下降,动力和觉悟水平下降以及认知水平下降,致使留意力和专心力不集中和进步运动感觉和痛苦感觉。  所以,越到竞赛接近时,咱们越要进步睡觉质量。每天至少要确保睡觉时刻8小时以上。一起,还要依据竞赛时刻提早调整生物钟,赛前要养成早睡早起的习气。  赛前除了睡觉能够确保身体康复和体能储藏,饮食也很重要。  首要,马拉松赛前要添加糖原储藏。糖是运动中最高效、也是最名贵的能量来历,体内糖原储藏的多少也直接关系到运动体现。糖的弥补经过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。  其次,添加代谢要害物质的储藏。比方,维生素B族与能量代谢严密相关,对此能够添加粗粮、豆类及其制品的摄入量。  别的,还要添加抗氧化物质与缓冲物质的储藏,抗氧化物质主要是蔬菜、生果中的色素、维生素C等。碱的储藏,除了蔬菜与生果,咱们能够吃一些海带(声称抗酸神器)。  操控摄入脂肪的类型和份额:削减饱满脂肪(肥肉、黄油等)与反式脂肪(饼干、蛋糕中的氢化油),因饱满脂肪会改动血液中脂蛋白的组成(添加低密度脂蛋白)、添加心血管担负。  优质蛋白质的摄入:蛋白质是安排修正与组成的根底物质,所以赛前适量弥补蛋白质也不可或缺。应挑选简单消化吸收、低脂肪的食物(新鲜的鱼类、牛肉等),少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。  赛前2-3天要逐渐下降蛋白质摄入份额,以减轻消化担负,及合作高糖饮食需求。  竞赛当天早上提早1个半小时吃饭,6成饱,以白粥、馒头、米饭、青菜清淡易消化食物为主,不要吃油炸食物、肉类等不易消化的食物。  配备挑选  首要,竞赛时不要穿新鞋、新衣服(包含竞赛发的T恤等),要穿自己平常舒适的运动配备。  关于竞赛短裤和T恤:主张咱们穿那种开叉的短裤和背心,短裤和背心的调配不只穿戴舒适,透气性好,并且摆臂和髋关节都能够彻底舒打开,这也是为什么专业运动员一向都是这样调配的原因。  当然,假设穿短裤,有的人大腿内侧和乳头简单被磨破。主张:短裤里边能够再套一条短的紧身裤,乳头能够用创可贴或肌贴贴住;假设不肯套紧身短裤,动身前就要在大腿内侧和腋下多抹一些凡士林。  关于鞋子和袜子:主张咱们穿平常最舒服的运动鞋(至少有2次30公里+练习的阅历)。袜子要挑选新的紧缩袜或纯面料袜子(旧袜子,底已磨平,抓不上力,并且简单起水泡)。  最终,祝福各位跑友在竞赛中一切顺畅,赛出想要的好成果!  (98跑)

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